KEGELOVE VEŽBE – VEŽBE MIŠIĆA KARLIČNOG DNA

Kegelove vežbe jačaju mišiće dna karlice te tako oporavljaju tonus mišića nakon porođaja a pomoć su i u lečenju inkontinencije kod žena. Mišići karličnog dna zatvaraju u obliku broja osam tri otvora: uretru, vaginu i anus, a funkcija im je zadržati i podupreti organe na mestu prilikom povećanog pritiska u trbušnoj šupljini kod kijanja, kašljanja, smejanja, dizanja i nošenja tereta, tiskanja, kako bi sprečili nekontrolisani gubitak mokraće. Trudnoća, porođaj, operativni zahvati u području male karlice, neurološko oboljenje, debljina, starenje te slab kapacitet mišića mogu dovesti do disfunkcije mišića karličnog  dna. Ukoliko su ovi mišići oslabljeni ili mlitavi, dolazi do nekontrolisanoga gubitka mokraće jer sami mišići nemaju dobru funkciju zatvaranja. Mišići karličnog dna takođe imaju značajnu ulogu u polnom odnosu. Jačanje mišića karličnog dna može smanjiti karličnu bol tokom polnoga odnosa i povećati mogućnost boljeg polnog zadovoljstva.

1. PREPOZNAJTE MIŠIĆE KARLIČNOG DNA

Zbog njihove skrivene pozicije na dnu male karlice, vrlo je važno najpre prepoznati mišiće karličnog dna i naučiti pravilno ih stezati.

VEŽBA 1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima. U tom položaju pokušajte se usredsrediti na karlično dno. Zamislite da pokušavate zaustaviti gasove iz creva i istovremeno zaustaviti curenje urina. Osećaj je kao da biste hteli stisnuti i podignuti, odnosno zatvoriti i povući gore područje oko anusa (tj. završetka debeloga creva) i vagine. Prilikom vežbi, ne zadržavajte dah!

Kegelove vježbe - 1. PREPOZNAJTE MIŠIĆE ZDJELIČNOGA DNA

Tri su načina provere pokretanja mišića:

  • Tokom mokrenja pokušajte nekoliko sekundi zaustaviti mlaz mokraće i potom opustiti i nastaviti mokriti.
  • Stavite dva prsta u vaginu, malo ih raširite i stegnite mišiće vagine. Ukoliko osetite kako se mišići oko prstiju stežu, vežbu izvodite pravilno.
  • Takođe, možete isprobati stezanje mišića tokom polnog odnosa. Stegnite mišićima partnerov polni ud. Ukoliko pravilno izvodite vežbu, partner bi stisak svakako trebao osjtiti.

2. VEŽBANJE U SEDEĆEM POLOŽAJU

Sednite na pete i ruke položite na svoje bokove.

Udahnite i prilikom izdaha stegnite mišiće karličnog dna (tj. povucite prema unutra i gore) i pokušajte zadržati 6-8 sekundi i potom ih opustite. Laganopomerajte karlicu napred-natrag dok držite stegnute mišiće. Zatim se vratite u neutralni položaj i ponovite vežbu.

Kegelove vježbe - 2. VJEŽBANJE U SJEDEĆEM POLOŽAJU

Pomoćni mišići: gluteus, donji trbušni mišići

3. MOST

Lezite na leđa sa savijenim kolenima pod pravim kutom. Položite ruke uz telo s dlanovima okrenutim prema podu.

Udahnite i podignite karlicu od podloge istovremeno stežući zadnjicu, zadnje mišiće natkolenice i mišiće karličnog dna te pokušajte zadržati nekoliko sekundi, potom ih opustite. Vežbu ponovite 10-15 puta tokom 2-3 serije, s pauzom od 30-60 sekundi između svake serije.

Kegelove vježbe - 3. MOST

Pomoćni mišići: gluteusi, donji trbušni mišići, zadnji natkoleni mišići

4. VEŽBA U ČETVORONOŽNOM POLOŽAJU

Zauzmite četvoronožni položaj. Ruke postavite pod pravim uglom i dlanovima se oslonite na podlogu. Kolena takođe namestite pod pravim uglom, dok leđa moraju biti ravna, a vrat u neutralnom položaju.

Istovremeno podižite suprotnu ruku i nogu do nivoa ramena i kuka, pritom pazite da leđa i vaša karlica ostanu u istoj ravni te stegnite mišiće karličnog dna. Vežbu ponovite 10 puta kroz 3 serije.

Kegelove vježbe - 4. VJEŽBA U ČETVERONOŽNOM POLOŽAJU

Pomoćni mišići: zadnji natkoleni mišići, gluteusi, mišići ruku, trbušni mišići, leđni mišići

5. VEŽBA U SEDEĆEM POLOŽAJU

Sedite na pilates loptu. Ruke položite sa strane, noge lagano razmaknite u širini kukova, a stopala držite na podlozi. Udahnite i prilikom izdaha stegnite mišiće karličnog dna. Zadržite mišiće stegnutima 6-8 sekundi. Lagano pomerajte karlicu napred-natrag dok su mišići stegnuti. Opustite mišiće. Ponovite 8-12 puta.

Napomena: ukoliko vam je preteško sedeti na lopti, možete sesti na stolicu s rukama položenim na natkolenice.

Kegelove vježbe - 5. VJEŽBA U SJEDEĆEM POLOŽAJU

Pomoćni mišići: donji trbušni mišići, gluteusi

6. VEŽBA U STOJEĆEM POLOŽAJU

Stanite u lagano raskoračenom stavu tako da su vam stopala u širini kukova, ruke položite na zadnjicu kao podsetnik da ti mišići moraju biti potpuno opušteni.

Udahnite i prilikom izdaha stegnite mišiće karličnog dna. Zadržite se tako nekoliko sekundi i potom opustite mišiće. Vežbu ponovite 8-12 puta.

Kegelove vježbe - 6. VJEŽBA U STOJEĆEM POLOŽAJU

7. ČUČNJEVI

Stanite uspravno s nogama u raskoračenom stavu u širini kukova, ruke položite na struk. Udahnite i prilikom izdaha spustite se u čučanj kao da želite sesti na stolicu te istovremeno stegnite mišiće karličnog dna. Leđa držite uspravno. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 10-15 puta.

Kegelove vježbe - 7. ČUČNJEVI

Pomoćni mišići: prednji natkoleni mišići, donji trbušni mišići, leđni mišići

Оставите одговор