DIJASTAZA TRBUŠNIH MIŠIĆA

Šta je dijastaza?

Diastasis recti – dijastaza rektusa, radzvojeni mišići trbuha je dijagnoza koja označava razmak između grupe mišića (lat. rectus abdnominis) koja se nalazi na prednjoj strani trbuha i predstavlja gornji sloj trbušnih mišića. Glavna uloga ove grupe mišića je zaštita i pružanje potpore unutrašnjih organa u trbušnoj duplji, i naginjanje trupa u napred.Dijastaza se javlja u oko 30% trudnoća.

Uzroka za nastanak dijastaze ima više, ali u osnovi je svima zajedničko da podrazumevaju dugotrajno stalno istezanje mišića zbog povećane unutrašnje trbušne sile i pritiska, koji nastaju u trudnoći, preteranom vežbanju trbušnih mišića (tzv. trbušnjaka), te nepravilnom nošenju dece i/ili tereta. Mišići su fizički razmaknuti, a vezivno tkivo koje se nalazi između je rastegnuto.

diastasis-recti-izgled-mišića-webmdProblem je funkcionalne, zdravstvene i estetske prirode. Mesto razdvajanja trbušnog mišića je iznad i ispod pupka (češće iznad) i može doći do :

  • pojave pupčane kile (hernije), pulmonalne i urogenitalne disfunkcije
  • spuštanja organa
  • bolova u abdomenu, karlici i slabinskoj kičmi i slično

Kako proveriti da li imate dijastazu?

Lezite na leđa, prste desne ruke jedan pored drugog preko pupka i podignite glavu. U tom položaju pokušajte da napipate ivice mišića. Test ponovite dva prsta iznad i ispod pupka. Ukoliko postoji razmak 4 i više prstiju od velikog je značaja da se držite upustava, kako biste sprečili trbušnu ili pupčanu kilu.

Jedan od znakova dijastaze je i sledeći: tačno na srediti tog vezivnog tkiva se nalazi pupak. Kad se vezivno tkivo rastegne u stranu, pupak se izboči i na njegovom mestu nastaje brdašce. To se dešava u slučaju stajanja kada dolazi do lordoze, odnosno do prenaglašene lumbalne krivine (tzv. krsta), ili u ležećem položaju kada podignemo glavu.

Da li se dijastaza može izlečiti “sama od sebe”?

Nažalost, ne. Međutim, posebnim vežbama i pravilnim načinom kretanja se može potpuno zatvoriti i popraviti kod svakog pojedinca u bilo kom trenutku. Zatvaranje je povezano pre svega sa popravljanjem vezivnog tkiva, koje se dešava kod svakog pojedinca drugačijom brzinom, a zavisi od kvaliteta i stanja vezivnog tkiva. Što je tkivo slabije, biće potrebno više vremena za oporavak. Strije su jedan od znakova lošeg kvaliteta vezivnog tkiva. Zbog toga osobe sa strijama sporije leče dijastazu.

* Kod većih razmicanja savetuje se nošenje pojasa (nakon porođaja), kod manjih je nošenje kontraindikovano (umanjuje aktivnost trbušnih mišića, usporava se proces zarastanja). U mirovanju skidati pojas.

* Ukoliko imate kilu, neophodno je da vežbate (uz nadzor fizioterapeuta), kako biste ojačali trbušnu muskulaturu, uz obavezno nošenje odgovarajućeg pojasa pri podizanju tereta.

* Svaka nova trudnoća mora da se planira uz konsultaciju sa lekarom.

Prevencija

Ako planirate trudnoću, bilo bi dobro da vežbate, u cilju prevencije (pilatesom jačate mišiće trbuha i donjih leđa).

U trudnoći, posebno u visokom stepenu, što manje opterećivati trbušne mišiće. Kod ustajanja iz kreveta, prvo prebaciti težinu tela na bok, spustiti noge na pod i rukama se odignuti od podloge.

Nakon porođaja, pazite kako podižete bebu iz krevetića – savijte noge u kolenima, da biste aktivirali više mišiće nogu. Prevelik napor dovodi do pojave kile.

Cilj vežbanja

Ojačati poprečni trbušni mišić (m.transversus abdominis), pravilno aktivirati kose trbušne mišiće (mm.oblique externi et interni), uvesti vežbe disanja, stabilizacije i balansa.

NAPOMENA: vežbe raditi polako, koncentrisano, disati pravilno i praviti pauze, 10-tak ponavljanja.

Da li smem da nosim dete ako imam dijastazu?

Naravno! Ali je od velike važnosti da to radite pravilno. Nije primereno da nosite dete samo na jednoj strani i/ili da imate težu samo na jednoj nozi. Isto tako nije odgovarajuće da izbočite kičmu kada nosite dete u ruci.

Kako je pravilno podizati dete?

Pri podizanju bebe, deteta ili tereta se stalno povećava unutrašnja sila koja deluje na trbušne mišiće, zbog toga je važno da smanjimo tu silu pravilnim podizanjem: prvo je potrebno telesnu težinu rasporediti jednako na obe noge; dizati je potrebno savijenoh nogu u kolenima i savijenih kukova, dok lumbalni deo mora biti uvučen – ali ne previše. Dakle, rasporedite težinu na obe noge, zatim zgrčite kolena i kukove, postavite kičmu u položaj delimične lordoze, uvucite i zadržite tako pupak, privijte dete sebi i uz istezanje nogu ga podignite.

pravilno-drzanje-deteta-u-rukama-mojskratek

Šta mogu da uradim sama kako ne bih pogoršala stanje?

Jedna od najvažnijih stvari je da ne radite vežbe za trbušne mišiće u ležećem položaju na leđima, jer se takvim vežbama previše povećava unutrašnja sila. Savetuje se vežbanje u kojem se većima vežbi obavlja u stojećem položaju. Najprimerenije ciljano vežbanje za poboljšavanje dijastaze je tzv. funkcionalna stabilizacija i mobilizacija kičmenog stuba, koja stimulira okolne mišiće da deluju u spiralnim mišićnim lancima i stiskaju mišić rectus abdominis tako da se on postepeno vraća na svoje mesto, dok se vezivno tkivo regeneriše.

S ,,Anđelom” do prvih rezultata

Jedna od najjednostavnijih vežbi se zove “Anđeo.”

Vežbu izvodiš tako da zauzmeš optimalno poravnato držanje, stopala postaviš u širini kukova, te opustiš ramena.

U ruke zatim uzmeš maramu ili platnenu pelenu i pripremiš se za izvođenje.

Dlanove okreneš prema gore (spoljašnja rotacija u ramenima) i ispružiš laktove.

Iz ovog položaja počneš s obe ruke vući i razdvajati (istok-zapad), te prema sebi (sever-jug).

To radi s takvom snagom kao da želiš rutu istrgnuti na dva dela.

Kod ove vežbe trbušnjaci se napinju, ramena izravnaju prema spolja, a ti na glas i polako brojiš do deset.

Obavezno broj na glas, jer u suprotnom bespotrebno zadržavaš dah.

Pazi da ne izbočiš rebra ili zadnjicu. Donji deo rebara je svo vreme poravnat s kostima karlice. Kad izbrojiš do 10, ispustiš maramu i pratiš kako ti se ruke sam podižu u vazduh, kao anđelu.

To je znak da je vežba dobro urađena.

Vežbu izvodi više puta dnevno, a posebno onda kad si duže vremena u određenoj prisilnoj pozi, na primer dojenje, sedenje, kuvanje, rad za kompjuterom i slično.

Podizanje glave kao alternativa trbušnjacima

Druga vežba koju možeš uvrstiti u svoj raspored dolazi kad savladaš pravilno disanje.

Reč je o takozvanom “podizanju glave” koje predstavlja alternativu klasičnim trbušnjacima.

Za samo izvođenje  je opet potrebna marama ili šal.

Za početak leći na leđa, saviti kolena, a kičmu postaviti u neutralni položaj.

Ako glava pobegne unazad, primereno je podloži.

Mesto na kojem je dijastaza najveća ovij šalom i rukama približi levu i desnu polovinu trbušnih mišića.

Sledi udah kroz nos (trbušno-grudno) a zatim izdah kroz polu-zatvorena usta.

S bradom napravti podbradak, pomakneš (stiskom) pupak do kičme, podigneš glavu i na glas kažeš “JEDAN.”

Zatim glavu spustiš dole i opet ponoviš.

Napravi 3 serije od 10 ponavljanja, 3x dnevno.

Svaka tri dana, stopala malo pomakni od zadnjice, ali tako da su uvek u doticaju s podlogom.

Presedanjem do čvršćih trbušnjaka

Zadnja vežba s današnjeg popisa je takozvano “Presedanje.” Dolazi na red kad je telesno jezgro već ojačano.

Za početak se spusti prema podlozi, upri se na kolena, zadnjicu spusti na pete i razruči ruke ispred tela.

Iz početnog položaja zadnjicu presedneš tako da dotakne tlo i pritom pazi da se kolena ne podignu, odnosno da ne dođe do nagiba trupa.

Kad to uspeš, vrati se u početni položaj i pokret ponoviš još jednom, ali u drugom smeru.

Svaki put kad se podigneš u srednji položaj, obavezno stisni pupak.

Zbog različitih kontrakcija, s ovom ćeš vežbom ojačati sve mišiće jezgra i istovremeno vratiti elastičnost bočnim trbušnim mišićima koji u slučaju ukrućenosti negativno utiču na dijastazu rektusa.

Оставите одговор