Uravnotežena i raznovrsna ishrana

Sada kada ste trudni shvatate da je vreme koje trenutno živite posebno po mnogo čemu i upravo zbog toga, između ostalog i nosi naziv drugo stanje. Dosta žena u drugom stanju razmišlja o svojoj ishrani mnogo više nego pre trudnoće, pitajući se da li se zdravo hrane.

To je svakako opravdano, jer stara narodna mudrost kaže da žena u drugom stanju jede za dvoje. Znamo šta ste pomislili! Nemojte ovo koristiti kao izgovor da biste duplirali obroke. Da žena jede za dvoje znači da njena ishrana ima direktan uticaj na zdravlje bebe, kako trenutno tako i dugoročno posle rođenja, a veoma je važna i za zdravlje same trudnice.

Raznovrsna i uravnotežena ishrana bogata hranljivim materijama je zbog toga jedini pravi izbor za vas u ovom trenutku. Pročitajte koje su hranljive materije najznačajnije u trudnoći.

1. Proteini

Proteini definitivno moraju da se nađu na vašem spisku najznačajnih hranljivih materija za funkcionisanje trudnoće. U periodu trudnoće potreba za njima raste jer proteini imaju direktan uticaj na formiranje ćelija, podsticanje rasta i razvoja mišića, produkciju crvenih krvnih zrnaca i formiranje placente. I ne samo to! Proteini učestvuju u procesima formiranja kose, noktiju, koštanog tkiva i organa. Začajnu ulogu imaju i u proizvodnji hormona i regulisanja svakodnevnog funkcionisanja organizma.

Nedostatak proteina u vašem organizmu može uticati i na loše funkcionisanje placente i nemogućnosti sprečavanja štetnih supstanci da prodru u bebin krvotok. Takođe, ishrana siromašna proteinima može da uzrokuje deformitete kostiju, neadekvatan razvoj mišićne mase i zglobova, mišićne i koštane deformitete, pobačaj, oštećenje mozga bebe.

Zbog svih važnih funkcija koje ima neophodno je da tokom trudnoće svakodnevno konzumirate hranu bogatu proteinima, a najbolji izvori su: posno meso, pasulj, jaja, mleko, tofu, riba, soja. Dnevne potrebe tokom trudnoće su 0,8-1,2g proteina po kilogramu telesne mase, što je otprilike za ženu prosečne težine oko 70g dnevno.

Na primer komad mesa od 100g u zavisnosti od vrste i masnoće ima oko 35g proteina dok u 100g sušene soje ima 40g. U drugom i trećem trimestru potrebe za protenima rastu, pa bi trebalo da unosite još dodatnih 25 grama. Obično kada doktori savetuju povećan unos kalorija u ovom periodu trudnoće prvenstveno misle na proteine.

2. Folna kiselina

Zbog defekata i bolesti koje sprečava folna kiselina je veoma značajna u periodu trudnoće. Ona ima važnu ulogu za razvoj nervnog sistema i mozga i u procesima koji su za njega vezani u najranijim fazama trudnoće. Sprečava razvoj defekata neuralne cevi i poremećaja kao što su spina bifida i anencefalija, teških doživotnih stanja. Usled posledica beba može biti rođena sa trajnom paralizom ili bez dela mozga.

Osim na zatvaranje neuralne cevi, što otklanja mogućnosti za razvoj različitih deformiteta  kod bebe, folna kiselina podstiče pravilnu deobu ćelija usput doprinoseći razvoju bolje telesne težine bebe na rođenju. Smanjuje i rizik od pojave deformiteta rascepa usne, poznatog kao zečja usna.

U periodu trudnoće se potrebe za folnom kiselinom kreću oko 600 mikrograma na dan.

Savetuje se da svoju hranu obogatite namirnicama koje sadrže folnu kiselinu u većim količinama čak i u periodu dok pokušavate da ostanete u drugom stanju. Namirnice koje su njome najbogatije su: sočivo, pasulj, grašak, zeleno lisnato povrće (spanać, brokoli, kelj, prokelj, okra, špargla), citrusno voće, orašasti plodovi, banane…

3. Gvožđe

Tokom trudnoće potrebe za ovim mineralom se dupliraju, pa čak i utrostručuju upravo zbog veoma značajnih uloga kojih je glavni nosilac. Zbog velikih potreba organizma trudnica za i često nedovoljnog unosa gvožđe postaje deficitarno u organizmu, te trudnice pate od anemije (nedostatka gvožđa). Prema nekim procenama i do 50% trudnica ne unosi dovoljne količine gvožđa. Anemija je češća kod žena koje nose blizance ili više plodova.

usled nedostatka gvožđa smanjuje se broj crvenih krvnih zrnca. Bez dovoljno gvožđa organizam ne može da proizvede dovoljno hemoglobina, supstance u crvenim krvnim zrncima koja omogućava prenošenje kiseonika u tkiva. Anemija se može manifestovati hroničnim umorom, malaksalošću, vrtoglavicom i otežanim disanjem.

Gvožđe je značajno u procesu kojim se kiseonik prenosi kroz vaše telo sve do bebe, smanjuje rizik od prevremenog porođaja i nedovoljne telesne težine na rođenju.Kiseonik je neophodan za pravilan razvoj srca, pluća i mišića.

Osim toga, adekvatna količina ovog minerala u organizmu doprinosi pravilnom funkcionisanju kako mišića, srca i pluća, tako i sveukupnom zdravlju i vitalnosti majke. Preporučuje se dnevni unos od 30 miligrama ovog minerala.

I kao što verovatno do sada već znate, najvažnije je da gvožđe unosite putem hrane bogate ovim mineralom, svakodnevno tokom cele trudnoće. Hrana životinjskog porekla bogata je  gvožđem koji nosi oznaku hem i koje se najlakše apsorbuje iz hrane: meso, iznutrice, riba i jaja. Nehem gvožđe se nalazi u namirnicama biljnog porekla, a najbogatije njime su: pasulj, soja, sočivo i ostale mahunarke, spanać, žitarice, suvo voće. Treba balansirano unositi gvožđe kako iz životinjskih tako i iz biljnih izvora. Nehem gvožđe se teže apsorbuje, pa je važno da unosite i dovoljno vitamina C koji potpomaže apsorpciju. Namirnice bogate vitaminom C su: citrusno voće, jagode, kiseli kupus,

4. Cink

Cink je veoma značajan mineral u svim fazama trudnoće. On potpomaže rast ćelija vaše bebe i njihovu replikaciju. Nedostatak cinka u organizmu može uzrokovati pobačaj u ranim fazama trudnoće.

Unošenje cinka tokom trudnoće je veoma važno zbog ubrzanog rasta ćelija. Ovaj esencijalni mineral još pruža podršku imunom sistemu, doprinosi pravilnom funkcionisanju čula ukusa i mirisa, a veoma značajnu ulugu igra i u procesu zarastanja rana.

Neke studije su povezale nedostatak cinka sa niskom telesnom težinom novorođenčadi i drugim komplikacijama tokom trudnoće i porođaja.

Preporučena doza na dnevnom nivou je 12-15 miligrama, a izvori su: jagnjetina, teletina, junetina, meso krabe, pasulj, grašak, obogaćene žitarice, orašasti plodovi.

5. Kalcijum

Tokom trudnoće kako beba raste i njene kosti postaju sve duže i veće, raste i potreba za kalcijumom. Nedostatak kalcijuma u vašem organizmu se verovatno neće odraziti na razvoj bebe. Za potrebe njenog razvoja je neophodan kalcijum biti preusmeren iz vaših ličnih rezervi, odnosno iz vašeg koštanog tkiva. Zbog toga ćete vi biti u opasnosti od kasnijeg obolevanja od osteoporoze.

Redovno konzumirajte sve namirnice bogate ovim mineralom jer su potrebe organizma velike i kreću se čak do količine od 1 grama. Kalcijum se najvelikodušnije nalazi u sledećim, priznaćete ukusnim namirnicama: mleku i mlečnim proizvodima, plodovima mora, zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, sušenom voću, tofuu, maku, susamu, semenu celera, čia semenkama, sardini i lososu iz konzerve zbog jestivih kostiju.

6. DHA

DHA (dokozaheksaenska kiselina) je omega-3 masna kiselina koja je veoma značajna za pravilan rast i razvoj vaše bebe tokom perioda trudnoće. Gotovo da je esencijalna za pravilan razvoj mozga, a ima i značajnu ulogu kao faktor sprečavanja različitih komplikacija u trudnoći. Može pozitivno uticati i na popravljanje raspoloženja trudnice.

Urednim snabdevanjem svog tela omega-3 masnim kiselinama smanjujete i rizik od preklampsije, pobačaja i prevremenog porođaja.

Dnevno bi trebalo da unosite oko 300 miligrama, a najbolji izvori su: tuna, losos, inćuni, sardina, haringa i namirnice obogaćene omega-3 masnim kiselinama: jaja, mleko, proizvoda od soje, jogurt, hleb i žitarice.

7. Vitamin D

Ovaj vitamin svoju ključnu ulogu za naše telo igra pomažući bolju iskorišćenost kalcijuma i fosfora, što dalje omogućava izgradnju snažnih kostiju. Može da se sintetiše u telu posle izlaganja suncu, kao i unošenjem kroz prirodne izvore.

Novija istraživanja ističu značajnu ulogu vitamina D za pravilno funkcionisanje imunog sistema, deobu ćelija i pravilnog razvoja kostiju.

Vitamin D je često deficitaran i prema nekim podacima deficit se javlja kod 40-60% populacije, uključujući i trudnice.

Zbog toga je važno da tokom trudnoće u ishranu uključite sve namirnice koje su njime bogate i da se redovno izlažete sunčevim zracima.  Za potpunu iskorišćenost je od ključne važnosti kombinacija konzumiranja hrane bogate vitaminom D i izlaganja suncu. Dnevno treba da unosite količinu od 600 IU vitamina D, a najviše ga ima u žumancetu jajeta, lososu, sardinama, obogaćenom mleku, soku od pomorandže, punomasnom jogurtu, tunjevini, šampinjonima…

Izvor: https://bebo.club