Ishrana dojilja

Koje namirnice su poželjne, a koje izbegavati?

“Dete u prvim, presudnim godinama života majku doživljava kao sveobuhvatnu, snagu koja štiti i hrani. Majka je hrana, ljubav, toplina, zemlja. Kad te ona voli, znači da si živ, ukorenjen, da si kod kuće.“, rekao je davno poznati američki psihoanalitičar Erich Fromm.

Istinost ove mudre misli najbolje opisuje sam čin dojenja koji  stvara duboku psihološku vezu između majke i deteta, a majčino mleko, kao prva namirnica s kojom se novorođenče susreće, predstavlja nezamenjiv izvor hranjivih materija tokom prve godine života.

Zato je ishrana žene u razdoblju laktacije neobično važna za pravilnu produkciju i kvalitet mleka, a samim tim i za pravilan rast, razvoj i zaštitu zdravlja deteta.

Poznato je da potrebe za većinom hranjivih materija rastu tokom dojenja, a relativno dobar vodič o tome koliko hrane unositi tokom dojenja je sopstveni apetit dojilje. Iako i u ovom osetljivom razdoblju života žene vredi preporuka za raznovrsnom i uravnoteženom ishranom, važno je napomenuti da postoje namirnice koje su itekako dobrodošle na tanjir dojilje, ali i one namirnice koje je poželjno izbegavati.

Poželjne namirnice na tanjiru dojilje

Ukoliko je majčina ishrana deficitarna na određenim vitaminima i mineralima, za proizvodnju mleka iskoristiće se majčine zalihe, stavljajući upravo nju u nutritivni deficit. To se posebno odnosi na kalcijum. Ako dojilja ne unosi dovoljno kalcijuma hranom, telo će manjak kalcijuma nadoknaditi iz nenih kostiju i zuba te održati sadržaj kalcijuma u mjeku adekvatnim za dete. Odličan izvor kalcijuma predstavljaju mleko, jogurt, sirevi, riba s jestivim kostima, biljni napitci i tofu obogaćeni kalcijemumom, brokula, kelj te prokulice.

Osim kalcijuma, „kritične“ mineralne materije u razdoblju laktacije takođe su magnezijum te cink. Najbolji izvori magnezijuma su namirnice poput orašastih plodova, semenki, mahunarki, žitacica od celog zrna i zelenog povrća. Za adekvatan unos cinka na tanjiru dojilje svakako bi se trebalo naći crveno meso, perad, riba, plodovi mora, jaja, ali i semenke, mahunarke, jogurt, sirni namazi te žitarice od celog zrna.

Nivo vitamina B6 u mleku značajno uslovljava ishrana dojilje, a nizak unos vitamina B6 tokom dojenja može negativno uticati i na majku i na dete. Vitamin B6 skriva se u namirnicama poput banana, peradi, crvenog mesa, ribe, slatkog krumpira, spanaća, šljiva, obogaćenih žitarica i orašastih plodova.

Važnost adekvatnog unosa folne kiseline ne prestaje rođenjem deteta, već ga je potrebno osigurati i tokom razdoblja dojenja. Najbolje izvore ovog vitamina rastvorljivogu vodi predstavljaju zeleno lisnato povrće, voće, džigerica, zeleni pasulj, žitarice od celog zrna i obogaćene žitarice te mahunarke.

Dojilje trebaju paziti na unos vitamina D kako dete ne bi razvilo rahitis, a zatim i na unos vitamina B12 zbog čijeg nedostatka može doći do razvitka perniciozne anemije. Redovnim umerenim izlaganjem suncu može se sintetisati dovoljno vitamina D, ali ukoliko se dojilja ne izlaže dovoljno suncu ili su sunčevi zraci preslabi, tada je potrebno unositi namirnice koje su obogaćene vitaminom D poput mleka ili unositi vitamin D u obliku dodatka ishrani. Dosta vitamina B12 se može naći namirnicama životinjskog porekla poput crvenog mesa, ribe, piletine, jaja i mleka.

Omega-3 masne kiseline, uključujući alfa-linolensku, EPA i DHA igraju izuzetno važnu ulogu za zdravlje deteta. Naime, ove masne kiseline ključne su za razvoj mozga, očiju i nervnog sistema. Zanimljiva je činjenica kako količina omega-3 masnih kiselina u majčinom mleku zavisi od ishrane majke. Zato bi majke koje doje trebale u svoju ishranu uključiti svakodnevno bar jedan izvor omega-3 masnih kiselina, poput plave ribe i ribe hladnih mora, lanenih semenki te oraha.

Važno je naglasiti i važnost unosa tečnosti jer je nedovoljna količina mleka najčešće rezultat nedovoljnog unosa tečnosti majke, te bi dojilje dnevno trebale popiti najmanje 2 – 3 litra tečnosti. Izvrstan izbor su voda, nezaslađeni biljni čajevi, izotonični napici te sveže ceđene voćno – povrtne kombinacije sokova razređene vodom.

Namirnice koje je poželjno izbegavati

Naučne studije do sada nisu uspele utvrditi jasnu vezu između određenih namirnica i njihovog negativnog uticaja na majčino mleko, odnosno dojenje, zato je „zabranjena“ hrana za dojilje najčešće uslovljena kulturološki. Tako se dojiljama u Indiji preporučuje konzumirati beli luk, dok je kod nas popularno izbegavati ovu namirnicu jer se smatra da može uticati na ukus mleka.

Međutim, postoje namirnice koje bi neke dojilje trebale izbegavati, posebno ako su alergične na određenu hranu ili ako u porodici postoji sklonost alergijama. Dojenče može biti izraženije osetljivo na namirnice koje majka konzumira tokom laktacije. Kako bi se utvrdilo koja je to hrana preporučuje se vođenje dnevnika ishrane i beleženje ponašanja deteta nakon dojenja, te izbacivanje sporne namirnice ukoliko se primeti reakcija kod dojenčeta. Najčešće je reč o namirnicama poput jaja, kikirikija, orašastih plodova, pšenice, soje, kukuruza, paradajza, luka, kupusa i drugog povrća iz grupe zelenog povrća, ali i nekih začina, morskih plodova i citrusa.

Namirnice koje uzrokuju nadimanje, kao što su kupus, kelj, prokulice, brokuli, karfiol, pasulj i kesteni, često se preporučuje izbegavati tokom laktacije, no takvo izbegavanje nije naučno utemeljeno.

Međutim, sirova hrana poput tatarskog bifteka, sirove riba i sireva s plemenitom plesni svakako je na vrhu popisu nepoželjnih namirnica u razdoblju dojenja jer se konzumacijom ovih namirnica povećava opasnost od trovanja.

Da li su potrebne dodatne kalorije tokom perioda dojenja?

Mamama koje doje, potrebno je oko 500 kalorija dnevno više nego mamama koje ne doje.

Ipak, svaka žena je različita i zahtevi za energijom će se menjati tokom dugotrajnog perioda dojenja.

Količina kalorija koje zahtevate zavisiće od uzrasta bebe, bebine veličine i apetita, kao i od indeksa mase vašeg tela.

Takođe, zavisiće i od toga koliko ste aktivni, ali i od toga da li bebu samo dojite ili joj dajete i dohranu, kao i da li dojite blizance.

Da li dojilja sme da drži dijetu tokom perioda dojenja?

Nije dobra ideja pokušavati sa gubitkom kilograma tokom dojenja zbog toga što morate biti sigurni da unosite dovoljno hranljivih sastojaka koji su potrebni i vama i vašoj bebi.

Salo, odnosno masnoće koje steknete tokom trudnoće se koristi za pravljenje mleka, pa dojenje pomaže da skinete kilograme.

Ako primetite da se vaša težina povećava ili smanjuje više od 1 kg nedeljno, zapitajte se da li unosite zdravu, balansiranu ishranu, prilagodite je i razgovarajte sa svojim lekarom ukoliko vam je potrebno savetovanje.

Kako pronaći vremena za pripremanje zdrave hrane?

Znamo da je veliki problem fokusirati se na bebinu ishranu i u isto vreme misliti na sebe, ali morate voditi računa o svemu. Ne smete se nikako zatrpavati keksevima i slatkišima.

Jasno je da imate potrebu za ovim nezdravim namirnicama, ali znajte da one neće pomoći. Zbog toga se pre okrenite brzoj, ali zdravoj hrani, odnosno brzom pripremanju zdravih namirnica.

To je, na primer, kajgana sa spanaćem ili pržena piletina sa smeđim pirinčem.

Kaše su odlične za doručak jer vam daju lagano oslobađanje energije ovsa i rastvorljivih vlakana. Ako dojite noću, morate napuniti svoje energetske zalihe.

Uvek imajte seckano voće i povrće u frižideru kako biste bili spremni za brze užine ili držite vrećicu neslanih oraha, lešnika, badema kako biste posegnuli za njima kad ogladnite.

Da li je potrebno unositi dosta vode tokom perioda dojenja?

Dojenje vas može učiniti žednom, pa je važno da uvek budete dobro hidrirani.

Svako bi trebalo da pije od 6 do 8 čaša vode dnevno, a još i više ako doji.

Neka vaše pravilo bude da uvek pored sebe imate čašu vode, mleka ili nezaslađenog voćnog soka kad god dojite bebu.

Volite kafu: da li treba da izbegavate kofein?

Kao i sve što pojedete ili popijete i kofein ulazi u majčino mleko, pa vam savetujemo da ograničite unos dok dojite.

Zvanične preporuke o ograničenju kofeina variraju od zemlje do zemlje, ali većina savetuje da to ne bude više od 200 do 300 mg kofeina na dan (2 šolje filter kafe na dan ili četiri šolje čaja). Razgovarajte sa svojim lekarom o tome šta vama najviše odgovara da unosite.

Ne zaboravite, kofein se nalazi i u koka-koli i u energetskim napicima, a može biti i do 50 mg kofeina u maloj štangli obične čokolade.

Da li je dozvoljen unos alkohola tokom perioda dojenja?

Mnoge mame koje doje odlučuju da prestanu da piju alkohol. Međutim, povremeno uzimanje vrlo male količine alkoholnog pića nije se pokazalo kao vrlo štetno.

Najbolje je izbegavati alkohol dok beba ne napuni tri meseca, a onda možete povremeno uživati u maloj čaši vina ili piva.

Možete takođe da izmuzete mleko pre nego što odlučite da popijete alkohol i da ga sačuvate u frižideru za bebu.

Imajte na umu da alkohol može privremeno smanjiti prinos mleka, pa ako ste pili, vaša beba može delovati gladnije i želeće da je duže dojite.

Ako jedete raznovrsnu hranu da li će vaša beba kasnije biti manje izbirljiva?

Majčino mleko nosi ukus hrane koju jedete. Dakle, uživajući u raznovrsnoj ishrani tokom dojenja, vi izlažete bebu različitim ukusima, pa će beba kasnije verovatno voleti te ukuse.

Ako volite začinjena jela, nema razloga da ih izbegavate prilikom dojenja.

Ako je neko vegetarijanac da li to utiče na mleko?

Sve dok unosite dovoljno kalorija i dobijate sve namirnice koje su potrebne vašem organizmu – ugljene hidrate, proteine, masti, vitamine i minerale – trebalo bi da ste dobro.

Oni koji su na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani tokom dojenja, trebalo bi da se postaraju da dobijaju dovoljno vitamina B12, vitamina D, kalcijuma i omega-3 masnih kiselina, pa bi trebalo da biraju hranu ili suplemente koji će ih obogatiti ovim vitalnim hranljivim sastojcima.

Ako ste na veganskoj, vegetarijanskoj, makrobiotičkoj ili nekoj drugoj posebnoj ishrani, možda ćete morati da potražite dodatni savet od zdravstvenog radnika, odnosno lekara kako biste se uverili da dobijate dovoljno nutritijenata za sebe i bebu.